Hill Sprint Training

https://gyazo.com/d9ea24f44684f20a387bb606570f0478

HILL SPRINT/BOUNDING WORKOUT

Hill Sprints/Hill Bounding and Downhill Speed:

A very effective anaerobic capacity, leg power workout we like to use is Hill Sprints or Hill Bounding once a week during the Base Period. These are repetitions of very short duration (eight to ten seconds) with complete recovery (one to two minutes). The training effect in the early workouts will be mainly neurological as your brain learns how to sprint.

無酸素性能力と脚力を高める効果的なトレーニングとして、ベーストレーニング期間中に週1回、ヒルスプリントまたはヒルバウンディングを行うことをおすすめします。これは、非常に短い時間（8～10秒）の運動と、完全回復（1～2分）を繰り返すトレーニングです。初期のトレーニング効果は、脳がスプリントの仕方を学習するため、主に神経系への影響が見られます。

In our experience, most endurance athletes struggle with these workouts. The first several of these workouts may not even make you tired, so they don’t feel like training and you’ll wonder, Why am I doing this? The rest periods feel way too long, so endurance athletes want to shorten them. If you are not getting tired with these, it’s because you are mainly using your slow-twitch motor units and they are so well endurance trained that they do not get tired in eight to ten seconds. If it feels ineffective, then that’s a sign that you need it even more. As your brain learns to recruit more fast-twitch fibers, you will become more powerful. This will translate to longer stride lengths and improved economy.

私たちの経験では、持久力系アスリートの多くは、これらのトレーニングに苦戦しています。最初の数回は疲れを感じないこともあり、トレーニングをしているという実感がなく、「なぜこんなことをしているんだろう？」と自問自答するでしょう。休憩時間が長すぎると感じるため、持久力系アスリートは休憩時間を短縮しようとします。これらのトレーニングで疲れを感じないのは、主に遅筋を使っているためです。そして、遅筋は十分に持久力トレーニングされているため、8～10秒では疲れません。もし効果がないと感じたら、それはトレーニングをさらに必要としているサインです。脳が速筋線維をより多く動員することを学ぶにつれて、よりパワフルになっていきます。これにより、ストライドが長くなり、経済性が向上します。

Learning to run and ski downhill fast is like learning any skill: it takes practice. Both these skills take a lot of leg strength and agility. A good way to approach their development is to insert short (one to two minutes) high-speed downhill repetitions into some of your weekly easy-distance workouts. Increase the number and duration of these reps over the course of weeks.

下り坂を速く走ったり、スキーをしたりできるようになるには、他のスキルを習得するのと同じように、練習が必要です。どちらのスキルも、脚力と敏捷性が非常に重要になります。これらのスキルを伸ばす良い方法は、毎週の軽めの距離トレーニングに、短時間（1～2分）の高速下り坂の反復運動を取り入れることです。数週間かけて、反復運動の回数と時間を増やしていきましょう。

Hill Bounding is done with a bounding stride where you exaggerate the length of the stride and spend more time in the air with both feet off the ground and with a lower-tempo leg turnover than the hill sprint running. This can be done with poles by skiers and without by runners.

ヒルバウンディングは、バウンディングストライドで行います。ストライドを長くし、両足を地面から離して空中にいる時間を長くし、ヒルスプリントランニングよりも低テンポで脚を回転させます。スキーヤーはポールを使って、ランナーはポールなしで行うことができます。

Hill Sprint/Bounding Guidelines:

Use a 30 percent grade hill or steep stairs. Steeper is generally better for building strength and power, but hills over 50 percent can be hard to maintain traction on. Stairs work best when you get very steep (if you can find steep and long stairs). Skip stair steps to create a bounding workout. Follow the long warm-up procedure outlined below to avoid injury. If you are inexperienced with this type of sprint training, ease into this program by starting the workouts at 80–85 percent of maximum effort and slowly increasing the output during the repetitions for the first two to three workouts. Injury is a real risk when using this program.

勾配30%の坂道または急な階段を使用してください。一般的に、急勾配は筋力とパワーを高めるのに効果的ですが、勾配50%を超える坂道では、トラクションを維持するのが難しくなります。階段は、非常に急な坂道（急で長い階段が見つかる場合）で最も効果的です。バウンディングワークアウトにする場合は、階段を使わないでください。怪我を防​​ぐため、以下に概説する長時間のウォームアップ手順に従ってください。この種のスプリントトレーニングに慣れていない場合は、最初の2～3回のワークアウトは最大努力の80～85%で開始し、反復中に徐々に出力を上げていくことで、このプログラムを徐々に慣れていきましょう。このプログラムを使用すると、怪我のリスクが高くなります。

Special considerations: The grade of hill/stairs in percent is a ratio of the change in vertical distance divided by the change in horizontal distance. A 30 percent (about seventeen degrees) grade rises three feet or three meters for every ten feet or ten meters of horizontal run. Long sets of stairs that will take you ten to twelve seconds to sprint up can be hard to find. The typical fire escape stairs in commercial buildings are usually in the range of thirty to forty degrees, making them an ideal gradient except that they have landings spaced about ten feet (three meters) apart. Regardless, they are fine to use if nothing else is available.

注意点：坂道／階段の勾配（%）は、垂直距離の変化を水平距離の変化で割った比率です。勾配30%（約17度）は、水平走行10フィート（10メートル）ごとに3フィート（3メートル）上昇します。 10～12秒かけて駆け上がる長い階段を見つけるのは難しいかもしれません。商業ビルの一般的な非常階段は、通常30～40度の範囲で傾斜しており、踊り場の間隔が約3メートル（10フィート）しかないことを除けば理想的な傾斜です。とはいえ、他に何もない場合は、これらの階段を使っても問題ありません。

Hill Sprint Workout:

Warm-Up

This is very important!

1.​Twenty minutes of running warm-up with a gradually increasing pace finishing with two to three minutes at a Z3 effort. Break a sweat during this run. This gets your muscles warmed up and the aerobic system going.

2.​Ten minutes of dynamic stretching: bouncing on toes, lunges, legs swings, and ballistic toe touches. This activates the stretch reflex in the tendons to let them know they are about to get a workout.

3.​2×20 or 30 sec medium-to-hard effort hill run or bound. These wake up the anaerobic energy system and the associated fast-twitch muscle fibers you need to do this sort of work. One to two minutes’ slow walk downhill between these.

4.​2×20 sec skipping uphill. This gently introduces the dynamic and ballistic loading that you will be working next. One to two minutes of slow downhill walking between these.

これは非常に重要です！

1. 20分間のウォーミングアップランニング。徐々にペースを上げ、最後に2～3分間 Z3 の強度でランニングをします。このランニングで汗をかきましょう。筋肉が温まり、有酸素系が活性化します。

2. 10分間のダイナミックストレッチ：つま先で跳ねる、ランジ、脚を振る、弾道的につま先をタッチするなど。これにより腱の伸張反射が活性化され、これからトレーニングが始まることを腱に知らせます。

3. 中～強めの坂道ランニングまたはバウンドを20秒 ~ 30秒×2回。これらの運動は、無酸素性エネルギーシステムと、この種の運動に必要な速筋線維を活性化させます。これらの運動の合間に、1～2分間、ゆっくりと坂を下ります。

4. 20秒×2回のスキップアップ。これは、次に行う動的および弾道的な負荷を徐々に導入します。これらの運動の合間に、1～2分間、ゆっくりと坂を下ります。

Workout

Once you feel well warmed up and have no pain, you are ready to begin the main work.

1.​Execute 6–8×10 sec of maximum power bounding with a long stride or running sprints. Take a two-minute easy downhill walk as recovery between sprints and a three-minute rest between sets when and if you increase the number of repetitions beyond eight.

2.​Twenty minutes’ easy jog cool down.

十分にウォームアップし、痛みがなくなったら、メインのトレーニングを始める準備が整います。

1. ​大股で10秒間、またはランニングスプリントで最大パワーバウンドを6～8回行います。スプリントの合間には、2分間の楽な下り坂ウォーキングで回復し、反復回数を8回以上に増やす場合は、セット間に3分間の休憩を取ります。

2. 20分間の楽なジョギングでクールダウンします。

Workout Progression

1.​You will progress by adding more repetitions to the workout. Do not increase the length of the repetitions beyond ten seconds.

2.​If you are new to this form of training, be cautious. As mentioned above, this is a potentially injury-causing workout. Start with using 90–95 percent of maximum force. Only add force after you have handled two to three of these workouts with no problem.

3.​Add no more than two repetitions per week to the total volume.

1.​ワークアウトの反復回数を増やすことで、徐々に上達していきます。反復時間は10秒を超えないようにしてください。

2.​このトレーニング法が初めての方は、ご注意ください。前述の通り、怪我のリスクが高いワークアウトです。まずは最大筋力の90～95%で始めてください。このワークアウトを2～3回問題なくこなせるようになってから、筋力を高めていきましょう。

3.​総ボリュームへの反復回数は、週に2回までにしてください。

Note:

One of the biggest problems endurance athletes have doing Hill Sprint and Bounding workouts is exactly what makes this particular training good for endurance athletes: They hate resting.

This training requires a radical shift in thinking. The extended rests are a vital part of the training effect. There is a good reason why sprinters may only run a total of a couple hundred meters in a workout and spend most of their time stretching and resting on the grass. It’s not that they are lazy. It’s that intensity is king in these workouts.

持久力系アスリートがヒル・スプリントやバウンディングといったワークアウトを行う際に直面する最大の問題の一つは、まさにこのトレーニングが持久力系アスリートにとって効果的である理由、つまり彼らが休憩を嫌うという点です。

このトレーニングには、根本的な思考の転換が必要です。長時間の休憩はトレーニング効果を高める上で重要な要素です。スプリンターがワークアウト中に合計数百メートルしか走らず、ほとんどの時間を芝生の上でストレッチや休憩に費やすのには、十分な理由があります。彼らが怠けているからではありません。これらのワークアウトでは、強度が何よりも重要だからです。