Hill Sprint Training

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HILL SPRINT/BOUNDING WORKOUT

Warm-Up

This is very important!

1.​Twenty minutes of running warm-up with a gradually increasing pace finishing with two to three minutes at a Z3 effort. Break a sweat during this run. This gets your muscles warmed up and the aerobic system going.

2.​Ten minutes of dynamic stretching: bouncing on toes, lunges, legs swings, and ballistic toe touches. This activates the stretch reflex in the tendons to let them know they are about to get a workout.

3.​2×20 or 30 sec medium-to-hard effort hill run or bound. These wake up the anaerobic energy system and the associated fast-twitch muscle fibers you need to do this sort of work. One to two minutes’ slow walk downhill between these.

4.​2×20 sec skipping uphill. This gently introduces the dynamic and ballistic loading that you will be working next. One to two minutes of slow downhill walking between these.

これは非常に重要です！

1. 20分間のウォーミングアップランニング。徐々にペースを上げ、最後に2～3分間 Z3 の強度でランニングをします。このランニングで汗をかきましょう。筋肉が温まり、有酸素系が活性化します。

2. 10分間のダイナミックストレッチ：つま先で跳ねる、ランジ、脚を振る、弾道的につま先をタッチするなど。これにより腱の伸張反射が活性化され、これからトレーニングが始まることを腱に知らせます。

3. 中～強めの坂道ランニングまたはバウンドを20秒 ~ 30秒×2回。これらの運動は、無酸素性エネルギーシステムと、この種の運動に必要な速筋線維を活性化させます。これらの運動の合間に、1～2分間、ゆっくりと坂を下ります。

4. 20秒×2回のスキップアップ。これは、次に行う動的および弾道的な負荷を徐々に導入します。これらの運動の合間に、1～2分間、ゆっくりと坂を下ります。

Workout

Once you feel well warmed up and have no pain, you are ready to begin the main work.

1.​Execute 6–8×10 sec of maximum power bounding with a long stride or running sprints. Take a two-minute easy downhill walk as recovery between sprints and a three-minute rest between sets when and if you increase the number of repetitions beyond eight.

2.​Twenty minutes’ easy jog cool down.

十分にウォームアップし、痛みがなくなったら、メインのトレーニングを始める準備が整います。

1.​大股で10秒間、またはランニングスプリントで最大パワーバウンドを6～8回行います。スプリントの合間には、2分間の楽な下り坂ウォーキングで回復し、反復回数を8回以上に増やす場合は、セット間に3分間の休憩を取ります。

2.​20分間の楽なジョギングでクールダウンします。

Workout Progression

1.​You will progress by adding more repetitions to the workout. Do not increase the length of the repetitions beyond ten seconds.

2.​If you are new to this form of training, be cautious. As mentioned above, this is a potentially injury-causing workout. Start with using 90–95 percent of maximum force. Only add force after you have handled two to three of these workouts with no problem.

3.​Add no more than two repetitions per week to the total volume.

1.​ワークアウトの反復回数を増やすことで、徐々に上達していきます。反復時間は10秒を超えないようにしてください。

2.​このトレーニング法が初めての方は、ご注意ください。前述の通り、怪我のリスクが高いワークアウトです。まずは最大筋力の90～95%で始めてください。このワークアウトを2～3回問題なくこなせるようになってから、筋力を高めていきましょう。

3.​総ボリュームへの反復回数は、週に2回までにしてください。

Note:

One of the biggest problems endurance athletes have doing Hill Sprint and Bounding workouts is exactly what makes this particular training good for endurance athletes: They hate resting.

This training requires a radical shift in thinking. The extended rests are a vital part of the training effect. There is a good reason why sprinters may only run a total of a couple hundred meters in a workout and spend most of their time stretching and resting on the grass. It’s not that they are lazy. It’s that intensity is king in these workouts.

持久力系アスリートがヒル・スプリントやバウンディングといったワークアウトを行う際に直面する最大の問題の一つは、まさにこのトレーニングが持久力系アスリートにとって効果的である理由、つまり彼らが休憩を嫌うという点です。

このトレーニングには、根本的な思考の転換が必要です。長時間の休憩はトレーニング効果を高める上で重要な要素です。スプリンターがワークアウト中に合計数百メートルしか走らず、ほとんどの時間を芝生の上でストレッチや休憩に費やすのには、十分な理由があります。彼らが怠けているからではありません。これらのワークアウトでは、強度が何よりも重要だからです。